Sich im eigenen Körper wohlfühlen ist etwas, das wir in der Regel im jüngeren Alter als selbstverständlich annehmen. Wir kommen mit wenig Fokus darauf, was wir täglich zu uns nehmen, meistens ganz gut durchs Leben, weil der jüngere Körper vieles auffängt, ohne dass wir es merken. Je nach Lebensphase und -umstände verändern sich die Ansprüche an unsere Ernährung immer wieder im Laufe der Zeit. So auch in den Wechseljahren einer Frau. Was viele nicht wissen ist, dass diese schon Ende 30 sich leise ankündigen können. Tatsächlich handelt es sich rein begrifflich auch noch nicht um die Wechseljahre, sondern um die Perimenopause, die etwa 5 - 10 Jahre vor der letzten Regelblutung losgeht. Der Schlaf wird unruhiger, die Energie lässt aus unerklärlichen Gründen nach, die Nerven scheinen nicht so belastbar und viele haben das Gefühl, plötzlich nicht mehr ihr Gewicht halten zu können.

Was passiert in dieser Phase, die sich über bis zu 10 Jahre spannt im Körper? Zunächst fällt der Progesteronspiegel, später der Östrogenspiegel ab. Natürlich nicht in gerader Linie, sondern schwankend. Beides sind Hormone, bzw. Hormongruppen, die den weiblichen Fortpflanzungsmechanismus steuern. Gerade der Abfall von Östrogen, der sich auch in Fettstoffwechsel, Gehirnfunktion, Knochengesundheit, Hautgesundheit einmischt, macht eine näheren Blick auf Ernährung und Bewegung notwendig. Denn sinkendem Östrogenspiegel wird unser Körper nicht nur sensibler gegenüber Zucker, er kann auch Proteine weniger effektiv nutzen. Noch dazu beeinflusst der Östrogenmangel auch unsere Fettspeicherung. Der Körper lagert Fett jetzt bevorzugt am Bauch ein. Man spricht deshalb auch von einem Hormonbauch. Besonders wichtig wird es, dass ein täglich vielseitiges, buntes Menü auf den Tisch kommt mit einem Fokus auf hochwertige Proteine. Den gesunden und nährstoffreichen Speiseplan ergänzen wir am Besten mit reichlich Bewegung, einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining.

Um dich bei einer proteinreichen Ernährung zu unterstützen und dir mit ein paar leckeren Rezeptideen unter die Arme zu greifen, habe ich euch drei Stück - für morgens, mittags und abends - zusammengeschrieben. Schmeckt auch außerhalb der Wechseljahre und sicherlich auch vielen Männern.

Overnight Oats mit Molke, Walnüssen, getrockneten Pflaumen und Orangenfilets

Zutaten für eine Person:

150 ml Molke
100 g Haferflocken
½ TL Zimt
1-2 EL Dattelsirup
4 getrocknete Pflaumen, gewürfelt
1 Orange, filetiert
2 EL Buchweizenkerne
5 EL gehackte Walnüsse
1 Stängel Minze, frisch oder getrocknet

Vorbereitung:

Molke und Haferflocken in einer Schale vermengen. Zimt sowie Dattelsirup dazugeben und über Nacht bzw. mehrere Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen.

Zubereitung:

Getrocknete Pflaumen und Walnüsse klein hacken. Orange schälen und filetieren. Die vorbereiteten Haferflocken mit den Toppings sowie Buchweizenkerne und Minze garnieren.

Hinweise:

Das Verhältnis „Molke zu Haferflocken“ lässt sich nach persönlichem Geschmack variieren, je nachdem, ob die Haferflocken flüssiger oder breiiger gewünscht werden. Die Toppings (Pflaumen, Walnüssen, Orangenfilets, Buchweizenkerne und Minze) können auch vor dem Durchziehen zu den Haferflocken und der Molke dazu gegeben werden, anstatt sie vor dem Verzehr damit zu garnieren.

Vollkorn-Fladenbrot mit Salat, pochiertem Ei und Mager-Quark-Dip

Zutaten für eine Person:

2 Eier
50 g Feldsalat
6-8 Kirschtomaten
3-4 braune Champignons
50 g Magerquark
1 EL gehackte Petersilie
5 EL Olivenöl (aufgeteilt)
1 EL Weißweinessig
1 TL Dijon Senf
1 TL Ahornsirup
Salz und Pfeffer

Fladenbrot

100 ml Wasser, lauwarm
1 TL Honig
1 TL Trockenhefe
1 EL Olivenöl
125 g Dinkel-Vollkornmehl
1 EL Dukka-Gewürz (bei Bedarf)
1 Prise Salz

Zubereitung:

Fladenbrot

Trockenhefe in warmen Wasser mit dem Honig auflösen und Öl dazugeben. Mehl, Salz und Dukka-Gewürz vermengen und mit dem Hefe-Wasser-Öl-Gemisch kneten bis ein glatter Teig entsteht. Diesen abgedeckt 30 Minuten an einem warmen Ort stehen lassen. Anschließend Teig in 3-4 Teile schneiden, in Kugeln formen, kreisrund ausrollen und in

1 TL Öl einzeln ausbacken.

Salat

Feldsalat und Tomaten waschen. Champignons mit einem Tuch sauber reiben und Tomaten halbieren. Champignons in Scheiben schneiden und in 1 EL Olivenöl in der Pfanne kurz anbraten. Den Rest des Öls, Weißweinessig, Senf, Honig und Ahornsirup verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Vor dem Servieren alle Salatzutaten mit der Vinaigrette vorsichtig vermengen.

Quark

Quark mit Kräutern, 1 EL Olivenöl und einer Prise Salz vermengen.

Eier

Einen Topf Wasser mit 1 EL Essig zum Kochen bringen. Mit einem Löffel einen kreisrunden Strudel bilden und 1 frisches Ei hineinbrechen. Die Hitze herunter drehen, damit es nicht zu stark sprudelt, und die Eier jeweils ca. 3 Minuten im Wasser kochen. Mit einem Schaumlöffel herausholen und kurz auf einem Küchentuch abtupfen.

Brot, Salat, Quark und Eier auf einem Teller anrichten, Eier mit Salz und Pfeffer würzen.

Pintobohnen in Tomatensauce mit honigglasiertem Lachs

Zutaten für eine Person:

100 g Pintobohnen, eingeweicht und gekocht
400 g gewürfelte Tomaten
1 kleine Zwiebel, gewürfelt
1 Knoblauchzehe, gewürfelt
eine Prise Zimt (optional)
eine Messerspitze Chiliflocken (optional)
1 Lachsfilet
2 EL Olivenöl
1 EL Butter
4 EL Honig
1 Knoblauchzehe
2 EL Sojasauce
1 TL Sriracha-Sauce
Salz und Pfeffer

Vorbereitung

Die Pintobohnen 12 Stunden in kaltem Wasser einweichen lassen.

Zubereitung:

Pintobohnen in Tomatensauce

Die eingeweichten Pintobohnen in frischem Wasser circa 1 Stunde köcheln lassen, bis sie bissfest sind. Während die Bohnen kochen, Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln. Zuerst Zwiebeln 1-2 Minuten, danach den Knoblauch, in etwas Olivenöl glasig dünsten. Prise Salz, Zimt sowie Chiliflocken bei Bedarf dazugeben und circa dreißig Sekunden durchziehen lassen. Anschließend die Tomaten mit in den Topf geben und ca. zehn Minuten auf niedriger Flamme köcheln lassen. Zum Schluss die gekochten Bohnen untermischen, einige Minuten durchziehen lassen und ggf. mit Salz und Pfeffer nachwürzen.

Honigglasierter Lachs

Für den Lachs Öl und Butter in einer ofenfesten Pfanne erwärmen. Knoblauch darin anschmoren, anschließend Honig, Sojasauce, Sriracha-Sauce und eine Prise Salz dazugeben und kurz erhitzen. Lachsfilet waschen und mit einem Küchentuch trockentupfen.

Mit der Haut nach unten in die Marinade in der Pfanne legen und für 3-4 Minuten bei mittlerer Grilleinstellung auf mittlerer Ebene in den Ofen geben. Filet umdrehen und nochmals 4-5 Minuten (je nach Dicke des Filets) im Ofen backen. Fisch dabei immer wieder mit Marinade bestreichen. Lachsfilet auf Pintobohnen servieren.