5 schnelle Mealprep Rezepte aus Obst & Gemüse
Zuhause & unterwegs gut essen & dabei Lebensmittel retten
Mit Lebensmittelbox und Mehrwegbehälter Lebensmittel retten und auch noch gesund und lecker essen - darum geht’s bei der Less Waste Challenge gemeinsam mit etepetete und Esbit. Dabei wollen der Obst- und Gemüselieferant etepetete, der regelmäßig ua im Abomodell eine leckere Auswahl per Post vor die Haustüre liefert, und die deutsche Traditionsmarke Esbit, die praktische Behälter für den Genuss unterwegs bereitstellt, mit der Aktion für den Wert von Lebensmitteln sensibilisieren. Der Gedanke ist, mit kreativen Ideen Lebensmittel ohne viel Verlust zu einer leckeren Mahlzeit zu zaubern. Genau mein Ding, was ich zudem beim Kochen täglich versuche zu berücksichtigen. Denn wusstet ihr: in Deutschland werden jährlich 6,5 Millionen Tonnen Lebensmittel in privaten Haushalten weggeworfen. Höchste Zeit, daran etwas zu ändern.
Lebensmittelbox & Mehrweg-Behälter - wer sind etepetete und Esbit?
Mit der etepetete Kiste deiner Wahl bekommst Du Obst und Gemüse in bester Bio-Qualität nach Hause. Du erhältst damit frische, saisonale Ware an die Haustüre geliefert und beteiligst Dich auch noch aktiv an der Lebensmittelrettung. Denn etepetete integriert Lebensmittel mit in ihre Boxen, die es aufgrund von Schönheitsfehlern nicht in die Supermarkt-Regale geschafft hätten, da sie der handelsüblichen Norm nicht entsprechen. Ich persönlich liebe ja eine krumme Gurke oder eine Karotte mit zwei Beinen - schmecken tun sie beide.
Die Gemüsekisten werden in ganz Deutschland, Österreich und in den Niederlanden ausgeliefert - plastik- und klimaneutral. Um das ganze frische Obst und Gemüse voll zu nutzen, macht es Sinn die Ware, die nicht sofort verzehrt wird, in Suppen, Salate und Eintöpfe zu verarbeiten. So hat man in den Folgetagen auch immer frisch gekochtes auf dem Teller und wir verhindern, dass Teile verkommen und im Müll landen.
Mit den Mehrwegbehältern aus dem Traditionshaus Esbit, die Max und ich selbst regelmäßig im Einsatz haben, hast Du deine selbst zubereiteten Mahlzeiten aus dem leckeren Gemüse auch immer unterwegs mit dabei - beim Picknick am See, bei der Arbeit oder auf Reisen. Praktisch, nachhaltig und lecker.
Die Devise lautet Mealprep
Kürzlich kam auch bei mir Obst und Gemüse in einer etepetete Kiste an. Ganz glücklich habe ich die schöne Auswahl bewundert - Nektarinen, Äpfel, eine Limette und eine Ananas dazu Karotten, Gurken, Rote Beete, Zwiebeln, Zucchini, eine Aubergine, Kohlrabi und Kartoffeln. Tatsächlich war die Gurke krumm geformt, einige Karotten hatten zwei Beine und der ein oder andere Apfel einen Schönheitsfleck. Dem Geschmack hat das keinen Abbruch getan - geschmeckt hat alles richtig frisch und geschmackvoll!
Um in den folgenden Tagen reichlich gutes Essen für zuhause, beim spontanen Griff in den Kühlschrank oder für unterwegs zu haben, ist alles direkt verarbeitet worden. Stichwort: Mealprep. Und im Sinne der Less Waste Challenge von etepetete und Esbit versuche ich wirklich alles aus der Kiste zu leckeren Gerichten zu verwerten - ohne Abfall. Mal sehen, ob das gelingt. Hinweis: ich denke schon.
Mit kleinen Tricks zum großen Ergebnis
Mit einigen kleinen Tricks geht Mealprep ganz einfach von der Hand. Lebensmittel, die auf Bestellung an die Haustür gebracht werden, sind das eine, wie im Falle der etepetete Boxen. Das Einfachste ist natürlich, beim regulären Zubereiten von Mahlzeiten etwas mehr zu kochen und den Überhang am nächsten Tag zu verzehren. Wer es gerne abwechslungsreicher hat, plant am Wochenende oder abends 1-2 Stunden für die kulinarischen Vorbereitungen ein, um direkt mehrere Rezepte für die kommenden Tage umzusetzen. Dabei muss es gar nicht kompliziert sein. Tolle Gerichte mit viel Geschmack kann man auch mit wenigen Zutaten, etwas Essig, Öl, Salz und Pfeffer auf den Teller bzw. in den Mehrwegbehälter von Esbit bringen.
Leckere Ausbeute
Mit der Ausbeute meiner etepetete Box habe ich zum Beispiel folgende kleine Gerichte zubereitet:
eine sehr geschmackvolle Rote Beete Suppe, bei der die roten Knollen und eine Zwiebel die Hauptrollen gespielt haben
einen leckeren Salat aus den Kartoffeln, einer Zwiebel, Gurke und Kräuter-Resten, die ich im Kühlschrank hatte
einen weiteren Salat aus geriebenen Karotten und Kohlrabi, angerichtet als klassischen Coleslaw
aus den Gemüseschalen habe ich eine Gemüsebrühe gekocht, die sich entweder beim Kochen weiterverwenden lässt oder mit etwas Sahne angereichert gut als Suppe zur Vorspeise schmeckt
Gemüsesticks aus Karotten und Kohlrabi zum Naschen für unterwegs
die Ananas, Limette und Nektarinen wurden zum Smoothie verarbeitet - perfekt als Getränk oder als Zusatz zur Müsli-Bowl
Die sehr leckeren und gleichzeitig einfachen Rezepte findet ihr am Ende des Posts. Alle eignen sich für eine schnelle Mahlzeit zu Hause, oder natürlich auch für unterwegs oder im Büro.
Mealprep - so wird's gemacht
Wer sich gerne an das Thema Mealprep heranwagen möchte, dem helfen vielleicht ein paar Hinweise, um direkt Spaß am Thema zu finden. Es macht in jedem Fall Sinn, zuerst einen kleinen Menüplan für einen Zeitraum von 3 - 5 Tagen zu erstellen, anhand dessen, welche Lebensmittel verarbeitet werden sollen. Die Rezepte werden dabei am besten auf dem Rechner bereitgehalten oder ausgedruckt.
Wichtig ist, 1-2 Stunden für die Zubereitung einzuplanen, möglichst kurzfristig nach dem Einkaufen bzw. nach Ankunft der Gemüsekiste. Am Anfang empfiehlt es sich, sich ein wenig mehr Zeit für alle Schritte zu nehmen, schließlich soll die Küchenarbeit auch Spaß machen und nicht zu Stress führen.
Wer 'meal prepping' angehen möchte, der sollte sich in jedem Fall mit Aufbewahrungsbehältern ausstatten, wie auch solche, die man gut unterwegs nutzen kann. So kann man vorbereitete Mahlzeiten zuhause lange frisch halten und sein zubereitetes Essen überall genießen - in der Mittagspause, auf der Arbeit, auf der Wanderung oder der Fahrt in den Urlaub.
Zuhause nutze ich wiederverwendbare Glasbehälter mit gut verschließbarem Deckel. Meine Favoriten für Unterwegs sind ja bekanntlich die Thermobehälter und Trinkflaschen aus dem Hause Esbit. Denn sie halten sowohl warm als auch kalt, lassen sich gut verschließen und sind damit besonders praktisch im Alltag und für unterwegs. Meine liebsten Behälter, die ich regelmäßig im Einsatz habe, stelle ich weiter unten vor.
Zu guter Letzt darf nicht vergessen werden, für die zubereiteten Gerichte auch Platz im Kühlschrank zu schaffen.
Grundsätzlich sind der Kreativität wenig Grenzen gesetzt. Von Salaten über Suppen, Pestos, Dips, Rohkost, Verwertung von Schalen - es kommt in jedem Fall viel Leckeres und Gesundes heraus und gut für die Umwelt ist es auch noch. Mit etwas Kreativität kann auch nahezu alles verwertet werden - less waste ist die Devise!
Der aufmerksame Leser wird sich fragen, was ich aus Zucchini und Aubergine zubereitet habe - daraus habe ich knusprige Taler, in Semmelbrösel gewälzt und ausgebacken. Der perfekte Snack zum sommerlichen Aperitif.
Rezepte
Rote Beete Suppe
3-4 Knollen schälen und mit einer gewürfelten Zwiebel in etwas Öl anbraten, mit Wasser aufgießen, mit Salz würzen und circa 20 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen. Wenn das Gemüse weich ist, pürieren und nach Geschmack 100 - 200 g saure Sahne oder Joghurt untermischen.
Coleslaw aus Karotten & Kohlrabi mit Apfelwürfeln
Eine Kohlrabi Knolle und 4-5 Karotten schälen und klein reiben, jeweils 2-3 EL Mayonnaise und Weißweinessig untermischen sowie 2 TL Kümmelsamen und mit Salz und Pfeffer würzen. Einen Apfel fein würfeln und unter Mischen.
Kartoffelsalat mit Gurke, Zwiebel und Kräutern
3-4 Kartoffeln schälen und in gesalzenem Wasser weichkochen; Kartoffeln, eine Gurke mittlerer Größe und eine kleine Zwiebel würfeln, mit 150 g griechischem Joghurt, 4-5 EL frischen Kräutern, 3-4 EL Olivenöl und Salz und Pfeffer vermengen. Etwas Zitronenabrieb dazu schmeckt auch gut.
Tipp: Reste von frischen Kräutern klein hacken und in der Tiefkühlung für Salate und Suppen aufbewahren.
Brühe aus Schalen
Alle Gemüseschalen, die bei der Verarbeitung abfallen, sammeln und in einem Liter gesalzenem Wasser circa 45 Minuten köcheln lassen, danach Gemüse absieben und Brühe zur Weiterverarbeitung abfüllen oder aber z.b. mit Sahne verfeinern und als Suppe verspeisen.
Ananas-Limetten-Nektarinen Smoothie
Ananas und 2 Nektarinen würfeln, in der Küchenmaschine mit Saft von 1-2 Limetten und 200 ml Kokosmilch pürieren. Ggf. mit etwas Honig oder Ahornsirup süßen. Schmeckt als Smoothie super und passt auch wunderbar zum Müsli.
Zur Aufbewahrung nutze ich Glasware mit gut verschließbarem Deckel und zum Transport für unterwegs, zum Picknick oder zur Arbeit, die Thermobehälter von Esbit. Vor allem habe ich Thermobehälter von der Reihe MAJORIS im Einsatz, mein absoluter Liebling ist dabei der 1000 ml Thermobehälter MAJORIS.
Der kleine Thermobehälter MAJORIS mit einem Fassungsvermögen von 400 ml eignet sich besonders gut für klein geschnittene Rohkost zum Naschen zwischendurch.
Die Trinkflasche SCULPTOR nutze ich für Wasser beim Wandern oder Sport, in diesem Fall für den Smoothie.
