Vollkorn – bringt das was?

Getreide als Grundnahrungsmittel

Getreide ist ein Grundnahrungsmittel der menschlichen Bevölkerung – es ist neben Eiweiß und Fett ein Makronährstoff. Jeder kennt Weizen, Reis, Mais und Hafer. Aber auch Roggen, Gerste und Hirse gehören zu den wichtigsten Getreidesorten unserer Zeit. Getreide ist zudem einer der wichtigsten Energielieferanten für den Menschen mit einem durchschnittlichen Anteil von 60-70% Kohlenhydrate je nach Sorte.

Was ist im Korn drin?

Ein Getreidekorn besteht aus Keim, Schale und Mehlkörper. Bei der Herstellung von weißem Mehl werden Keim und Schale entfernt. Im Falle von Vollkornmehl wird das gesamte Korn gemahlen – also auch der Keim und die Schale. Dies hat zur Folge, dass die ganzen guten Nährstoffe des Korns, nämlich B-Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe im Vollkornmehl erhalten bleiben. Weißmehl verliert im Vergleich dazu etwa 30% Eiweiß, 20% Ballaststoffe, 76% Eisen, 80% Magnesium und 99% Chrom. Es ist damit deutlich nährstoffärmer als sein Vollkorn-Kollege.

Hinzu kommen drei weitere durchaus relevante Ernährungsaspekte im Vergleich der beiden Mehltypen.

Weißes Mehl = Haushaltszucker

Beide Mehltypen enthalten natürlich Kohlenhydrate. Diese unterscheiden sich aber in der Länge der jeweils enthaltenen Kohlenhydrate. Das weiße Mehl besteht aus kurzkettigen Kohlenhydraten, d.h. es sind nur wenige einzelne Kohlenhydrat-Moleküle miteinander verbunden. Fruktose, Glukose und Galaktose sind die bekanntesten Monosaccharide oder auch Einfachzucker. Die kurzkettigen Kohlenhydrate werden bei der Aufnahme schnell in ihre Zuckerbestandteile herunter gebrochen und vom Blut als Zucker aufgenommen. Der Verzehr entspricht dem Verzehr von einfachem Haushaltszucker. Bei der Aufnahme großer Mengen besteht die Gefahr der Verfettung. Denn kann der Zucker nicht verwertet werden, wird es in Fett umgewandelt. Diese Gefahr ist sehr greifbar, denn viel Weißmehl befindet sich in den gängigsten Lebensmitteln, die viele von uns sehr häufig konsumieren: in Brot, Pasta, Pizzateig, Kuchen und Keksen. Da dem Weißmehl darüber hinaus ein Großteil der Mineral- und Ballaststoffe, die im Getreide eigentlich enthalten sind, fehlen, spricht man von leeren Kalorien. Einen wirklichen Mehrwert hat der Körper von der Aufnahme nicht, außer einem kurzzeitigen Energieschub, der so schnell vergangen ist wie er gekommen war.

Ansteigender Blutzucker – Diabetes 2

Das bedeutet, dass der Einfachzucker im Blut, der nicht verbrannt wird, vom körpereigenen Insulin zu Fett verarbeitet wird. Insulin benötigt die Mithilfe von Chrom, um sich an den Insulinrezeptor zu binden. Nur durch die Bindung wird das Insulin auch aktiv. Die Folge von fehlendem Chrom ist also u.a. ein steigender Blutzuckerspiegel im Blut, da der Zucker – wenn er nicht durch körperliche Betätigung verbrannt wird oder aber durch das Insulin in Fett umgewandelt wird – im Blut verbleibt. Bei der Entfernung von Keim und Schale des Korns geht auch der Mineralstoffgehalt und damit der Chromgehalt zum größten Teil verloren. Die Folge kann u.a. eine Diabetes 2 Erkrankung sein sowie Herz- und Kreislaufbeschwerden.

Ballaststoffe für die Verdauung

Schließlich fehlen uns bei Lebensmitteln aus Weißmehl auch ein Großteil der Ballaststoffe des vollen Korns. Ballaststoffe sind Vielfachzucker – also langkettige Kohlenhydrate –, die vom menschlichen Körper nicht verarbeitet werden können. Sie sind aber maßgeblich für eine gesunde Verdauung. Letztlich sind die Ballaststoffe wie Füllstoffe, die den Energiegehalt des Essens damit verdünnen und ein Sättigungsgefühl länger anhalten lassen. Die Nahrung wird länger gekaut und der verdauliche Zucker langsamer ins Blut abgegeben – so fällt auch der sogenannte Blutzucker-Rollercoaster aus. Außerdem führen sie zu einem größeren Stuhlvolumen, regen damit den Darm und den gesamten Verdauungsprozess an. Auch sollen krebsbildende Zellen gebunden und ausgeschieden werden.

Vollkorn-Produkte lassen sich wunderbar in den persönlichen Essensplan einbinden – sei es das morgendliche Müsli, mittags ein Vollkornbrot, abends Vollkornpasta oder Reis. Auch wenn Süßspeisen zubereitet mit weißem Mehl tatsächlich oft ‚besser‘ schmecken – es gibt viele Rezepte für schmackhafte Vollkorn-Kuchen, Kekse oder andere Süßspeisen.

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